Bolest kolen při sestupu z kopce je jednou z nejčastějších stížností turistů. Na rozdíl od výstupu, kde pracují především hýžďové svaly a lýtka, při sestupu dopadá na kolena několikanásobek tělesné hmotnosti. Pokud k tomu přidáte těžký batoh a strmý terén, je zaděláno na problém. Řešení přitom není jen v trekingových holích. Klíčové je upravit techniku chůze, posílit stabilizační svaly a osvojit si návyky, které kolenům uleví i bez pomůcek.

Základem je změna rytmu a délky kroku. Mnozí turisté při sestupu instinktivně zkracují krok a našlapují na špičky, což přenáší ráz přímo do kolenního kloubu. Mnohem šetrnější je našlapovat celou plochou chodidla, mírně pokrčit kolena a nechat tělo klesat plynule. Pomáhá také mírný předklon trupu a uvolněná ramena. Vyzkoušejte takzvaný „měkký krok“ – nohu pokládejte pomalu, jako byste se snažili neslyšně našlápnout. Tím se aktivuje svalstvo stehna a kyčle, které část zátěže převezme. Pokud chcete jít ještě dál, na outdoordream.cz najdete osvědčené techniky šetrného sestupu, které ocení i zkušení turisté.

Samotná technika ale nestačí, pokud jsou svaly kolem kolena slabé. Zařaďte proto do svého tréninku cviky na posílení kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů. Ideální jsou dřepy s vlastní vahou, výpady, výstupy na schod nebo step, a také izometrické výdrže v podřepu. Nezapomínejte na protažení – zejména stehenních svalů a bederní páteře. Dobrou službu udělá i jóga nebo pilates zaměřené na stabilitu kyčlí. Pokud vás kolena bolí už při samotné chůzi, vyhledejte fyzioterapeuta, který vám sestaví individuální plán.

Mezi návyky, které se vyplatí pěstovat, patří pravidelná pauza každou hodinu sestupu, doplnění tekutin a lehké protažení. Důležitá je i obuv – pevná podrážka a dobré tlumení dokážou snížit nárazy až o třetinu. Jestliže máte nadváhu, každé kilo dolů znamená úlevu pro kolena. A pokud jde o hole: nejsou zakázané, ale měli byste je používat jako doplněk, ne jako berličku. Když se naučíte správně našlapovat a posílíte svaly, zvládnete sestup i bez nich.